好意思味模式

微波炉作念饭，养分失掉少，还能检朴时候：  用得好，果然不错大大普及饮食质地和生涯质地。

我常常用微波炉来准备中午的便当。像微波炉纸蒸菜这种作念法，蔬菜和卵白质食物齐有了，一包就能不断一顿饭；食材包好，让微波炉我方转着，你不错准备早饭或者洗漱，早上的效用就大大提高。

菲达芝士（Feta）是一种白色盐渍奶酪，原产于希腊，是地中海菜肴中一种常见的奶酪，好多菜肴中齐会出现。

这个芝士挺咸的，钠含量高达 1140mg/100g ( 数据源：USDA ) 。即即是减盐 40%，平直吃照旧挺咸的。

车厘子（也就是甜樱桃）最近是个话题。

因为比往年低廉，好多东谈主终于不错大吃特吃，驱逐就出了一个"三斤车厘子姐"的新闻，让好多东谈主对车厘子这种好意思味生果产生了"疑虑"（请教巨匠果然有疑虑吗？巨匠齐有判断吧）

前几天，腾讯新闻的小伙伴还但愿咱们能追一下这个热门。

咱们会车厘子，吃的是果肉，果肉里是莫得毒素的；若是你莫得把果核打碎了吃下去，是不可能斗殴到毒素的；车厘子的铁含量也很少，不可能因为吃太多导致"铁中毒"——它仅仅个平常生果，莫得被训诲成杀东谈主暗器啊。

� �不竭吃两斤车厘子，会有什么后果？

养分贴士

长得像红萝卜的甜菜根，在中国东谈主的餐桌上并不常见；但甜菜叶，其实好多东谈主齐见过、吃过齐。

在中国，它的名字是厚皮菜，或者是牛皮菜、莙荙菜、根达菜、不雅达菜……等等。

传说牛皮菜是优质的猪饲料，还不错喂牛、兔、鸭、鹅、以至打浆喂鱼。

▲瑞士甜菜。By Jonathunder -

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10622733

天然，东谈主也吃。

汪曾祺先生回忆抗战技艺在昆明的饮食生涯时，援用了某位先生的打油诗，其中一句是"斋钟顿顿牛皮菜"。他还簸弄说，这种蔬菜"不太难吃"，但顿顿吃，"是会叫东谈主‘嘴里淡出鸟来’"。

诚然不厚味，但它的养分价值还挺高的，说它是"顶流"齐不为过。商量甜菜的学术谈判也挺多，今天就浅易聊聊。

甜菜叶：蔬菜中的养分顶流

甜菜叶是一种"深色蔬菜"。

食栗派的老读者笃定对这个学问点很老到了，比较淡色蔬菜，深色蔬菜的养分价值更高。中国住户膳食指南对于吃蔬菜的提议中，就突出提到每天的蔬菜中至少一半是深色蔬菜。

而甜菜叶，更是深色蔬菜中的"优等生"。

▲不同情态的甜菜叶。图：Grendelkhan,Wikimedia Commons

根据好意思国农业部食物因素数据库：

� � 甜菜叶的钾含量高达 762mg/100g，镁含量是 70mg/100；500g 甜菜叶就能称心成年东谈主逐日镁的需要（330mg/ 天）、钾的靡烂非传染性慢性病的提议摄入量（3600mg/ 天）

� � 甜菜叶的钙含量是 117mg/100g，铁含量 2.57mg/100g，3.7g 膳食纤维，齐口舌常优秀的

� � 另外还有3790 µ g β 胡萝卜素、1500 µ g 叶黄素和玉米黄质——这个含量，跟一些叶黄素补充剂的水平差未几！

甜菜根：网红保健蔬菜

甜菜根是遑急的制糖原料，不外这种甜菜根和当蔬菜吃的甜菜根不一样，是是有利的制糖品种。

▲制糖的甜菜。图：USDA -  

http://www.ars.usda.gov/is/graphics/photos/apr04/k11128-1.htm

一般当蔬菜吃的甜菜根，又叫红菜头、紫菜头，外表是紫红色，切开是愈加鲜亮的红色，切面还不错看到一圈圈的螺纹。

这种红色来自甜菜红素，不仅会把你的手、砧板、抹布染红，你可能还会发现尿液或者粪便也变红了。这是正常状态哦，无须太惦念，诚然并不是所有东谈主齐这么。

甜菜红色素的生物诓骗率比较低，东谈主体无法充分诓骗这种化合物。这意味大部分会随粪便排出，使粪便变成红色或粉红色。

▲红菜头。图：By Garitzko

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3496308

这种蔬菜在一些西洋国度吃的比较多，在中国，烘干、磨碎后制成甜菜根粉，这些年借着"超等食物粉"、奶茶店的超等食物饮品的东风，让巨匠有了些了解，它也的确有两下子。

甜菜根的养分构成跟胡萝卜、南瓜这些根菜肖似：包含 10% 傍边的碳水化合物，卵白质和脂肪含量比较低，齐富含钾。

而甜菜根的独到之处，除了它鲜亮的红色（甜菜红素）以外，还有一个突出之处就是硝酸盐含量突出丰富。

夙昔认为，蔬菜中的硝酸盐是不好的，因为硝酸盐历程蔬菜自己的酶，会归附产生亚硝酸盐。

不外连年来东谈主们对蔬菜所含的硝酸盐有了新的意识：它仍是被纳入蔬菜中的健康因素，被视为是一种新的植牺牲学物，口舌常保举的。

蔬菜中的硝酸盐，在体内迟缓改换为亚硝酸盐后，赶紧变成一氧化氮，不错裁减血压，彭胀血管，对心血管疾病有积极意旨；另外，对提高通顺发扬也相当好，还不错减速疲惫的到来 [ 1-3 ] 。

▲图：ROMAN ODINTSOV:

https://www.pexels.com/photo/apple-and-beetroot-smoothie-4551975/

另外，甜菜中还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮等物资，有出色的抗氧化、抗炎作用，也相通有助于改善血压。

针对 2009 年至 2017 年进行的 22 速即临床检会进行的分析发现，补充甜菜根汁与削弱压和舒张压水平权贵裁减商量，与对照组比较，平均降幅差别是 3.55 和 1.32 毫米汞柱，且捏续时候越长，成果越权贵 [ 4 ] 。

天天吃有风险吗？

说到硝酸盐，巨匠很容易就念念到"致癌"。

其实，硝酸盐自己相对无毒；可能对健康产生不良影响的是硝酸盐的代谢家具 ( 亚硝酸盐 ) 和响应家具 ( 亚硝胺 ) 。

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硝酸盐及亚硝酸盐被海外癌症谈判机构 ( IARC ) 列为"可能令东谈主类患癌的物资"（2A 类）。

这里针对的是这两种化学物成自己，食物中的硝酸盐或亚硝酸盐自己是否可令东谈主类患癌，商量的笔据并不透彻充分。咱们从蔬菜中摄入硝酸盐同期，也会摄入其他生物活性物资比如维生素 C、多酚等，这些物资大概起到拆除亚硝酸盐、阻断亚硝化响应的作用，从而扼制内源酿成亚硝胺。

这与加工肉类等食物的情况很不一样——这些食物中添加的硝酸盐或亚硝酸盐缺少抗氧化因素的保护，好多还有高盐的问题，是风险更高的开首。

▲图：Sr. M. Jutta from Pixabay

食栗派也查阅了各式云尔，发现当前对于它可能产生的负面影响的文件额外有限，有一些谈判发现，跟着硝酸盐摄入量的增多，N- 亚硝基化合牺牲合物的含量也增多，但仍在临床正常鸿沟内 [ 5 ] 。

详细各式谈判和已有的共鸣，小栗子认为不需要过度惦念清新蔬菜中的硝酸盐风险，其潜在健康益处照旧大于可能的风险；信得过需要警惕的是加工肉类中硝酸盐的过量使用和不对理的饮食风俗。

另外一个可能的风险是草酸。

甜菜有比较多草酸，尤其是甜菜叶。而草酸是酿成草酸钙结石的遑急因素之一，是以有肾结石的东谈主需要适量截至，并选择其他饮食和生涯样式改换（比如足量饮水、摄入满盈的钙等）以裁减风险。

可恶！就莫得浅易又厚味的作念法吗

抗炎食谱这个栏目，让我有契机尝试了好多之前莫得吃过的食物。甜菜是迄今为止我遭逢的第一个挑战，我确乎还无法愉悦地回味它。

我试着加入了滋味独到的香菜、菲达芝士来承托它，还算能进口；

若是你知谈厚味的作念法，快来共享给巨匠吧。那么顺眼的蔬菜，确切念念要让它更多的出当前我的餐桌上。

参考云尔

[ 1 ] Thiruvengadam M, Chung IM, Samynathan R, Chandar SRH, Venkidasamy B, Sarkar T, Rebezov M, Gorelik O, Shariati MA, Simal-Gandara J. A comprehensive review of beetroot ( Beta vulgaris L. ) bioactive components in the food and pharmaceutical industries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64 ( 3 ) :708-739. doi: 10.1080/10408398.2022.2108367. Epub 2022 Aug 16. PMID: 35972148.

[ 2 ] Zoughaib, William S., et al. "Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?." Frontiers in Nutrition 11 ( 2024 ) : 1347242.

[ 3 ] Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.

[ 4 ] Bahadoran, Zahra, et al. "The nitrate-independent blood pressure – lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis." Advances in Nutrition 8.6 ( 2017 ) : 830-838.

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剪辑 | 山楂

狡计 | 文旦

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